упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений без инвентаря
Накачать попу в домашних условиях вполне возможно даже без какого-либо спортивного инвентаря.
1. Перепрыгивания (20 раз)
Перед выполнением упражнений необходимо размять колени. В качестве разогрева можно делать перепрыгивания. Из положения стоя с широко поставленными ногами сделайте полуприсед на одну ногу, облокотитесь на колено руками. В прыжке пересядьте на другую ногу.
2. Отжимания на коленях (20 раз)
Станьте на колени, ноги подогните к попе. Руками сделайте упор на ширине плеч и отжимайтесь, разводя локти в стороны.
3. Подъём ног и корпуса (20 раз)
Нужно лечь на живот, руки положить на ягодицы. Одновременно приподнимайте ноги и корпус.
4. Ходьба на попе (20 раз)
Сядьте, сомкните прямые ноги, руки держите перед собой. Выполняйте шаги, выдвигая бедро вперёд. Так нужно шагать вперёд, а потом назад. Весёлое упражнение!
5. Присед на попу (20 раз)
Из положения стоя на коленях садитесь влево и вправо. При этом нужно вытянуть руки вперёд и тянуться ими в сторону подъёма. Тут помимо бёдер и попы работает ещё и талия.
6. Подъём попы (25 раз + 10 дополнительно)
Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки были максимально прижаты к попе, спина ровная. Поднимайте таз вверх и фиксируйте в высшей точке на пару секунд. Опускайте не до конца, чтоб попа не ложилась на пол. Руки не должны двигаться. Сделайте дополнительно короткие рывки с малой амплитудой в верхней позиции.
7. Подъём ног (20+20 раз)
Выполняйте махи ногой вверх из положения лёжа на животе. Не сгибайте ногу в колене.
8. Отведение ног в сторону (15+15 раз)
Сделайте упор на ладони и колени, Спина должна быть ровная. Согнутое колено отводится в сторону. Упражнение прорабатывает наружную часть попы – средние и малые ягодичные мышцы, а также формирует талию.
9. Выпады (20+20 раз)
Делается большой шаг вперёд, так чтобы при опускании на колено, в колене передней ноги был прямой угол. Нельзя чтобы колено уходило вперёд. За счёт усилия передней ноги поднимайте корпус вверх. Заднее колено тянется к полу, работает только передняя нога.
10. Выпады на 1 ноге (20+20 раз)
Одна нога располагается на стуле сзади, на второй выполняются приседания. Мышца из максимально сжатого состояния в верхней точке приводится в максимально растянутое состояние в нижней точке. Вес тела переносится на переднюю ногу. Колено фиксируется над пяткой. При выпадах нужно опускаться вниз как можно ниже, при этом стараться коснуться пола коленом задней ноги. Такие выпады особенно эффективны при наклоне корпуса вперёд – ягодица отлично растягивается. Также тренируется координация и ловкость. Можно усложнить – переднюю ногу поставить на стопку книг, выпады получатся более глубокие.
11. Выпады конькобежца (20+20 раз)
Это имитация движений, которые делает конькобежец. Встаньте ровно, ноги вместе, руки прямые по сторонам. Правой ногой широко шагните направо и согните в колене правую ногу так, чтобы она перекрещивалась с левой. Старайтесь при этом присесть как можно ниже и сосредоточить упор на пятке правой ноги. Немного наклоняясь вперёд, махните левой рукой перед бедром правой ноги, а правой рукой – назад, чтобы сбалансировать вес тела. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же для левой ноги, оставив позади правую. Упражнение отлично тренирует координацию, качает мышцы ягодиц и корпуса. Чтобы проработать ягодичные мышцы качественно, необходимо подниматься только за счёт передней ноги.
12. Махи в упоре колени-локти (20+20 раз)
Нужно точно соблюдать технику выполнения упражнения: живот втянут, мышцы спины зафиксированы. Делайте махи ногой назад и вверх.
13. Махи лёжа на боку (20+20 раз)
Живот втянут. Делайте махи до чувства жжения. Как опция – жим пяткой. Прорабатываются малые и средние ягодичные мышцы.
14. Махи прямой ногой назад (20+20 раз)
Упор на ладони, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Ею выполняются махи вверх. Тяните ногу как можно выше, не касайтесь носком пола в нижнем положении ноги, и вы почувствуете, как отлично работают ягодичные мышцы.
15. Махи ногой в сторону у стены (20+20 раз)
Обопритесь руками на стену, прямой ногой делайте махи в сторону. Стопу держите параллельно полу, поднимайте ногу как можно выше. Упражнение отлично прорабатывает средние ягодичные мышцы.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Самые красивые девушки общаются и знакомятся на Фотостране! Ищите их в фотоконкурсе «Лицо с обложки»!
Посмотреть ещё 8 фотографий
Лица вещей
#интересаради@
#интересаради@
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 121 915 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Спорт,развлечения,девушки (тренировки,рецепты,видео,фото) - 29 февраля 2016 в 23:05
Лучшие публикации