8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
#1 – Меняйте число повторений
Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.
#2 – Меняйте последовательность упражнения
Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного утомления» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».
#3 – Меняйте сами упражнения
Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.
#4 – Используйте принципы Уайдера
Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.
#5 –Меняйте скорость выполнения упражнений
Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.
#6 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами
Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.
#7 – Измените ваш рабочий вес
Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».
#8 – Измените свою сплит-схему
Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.
Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 7 фотографий
Эффектные девушки Фотостраны!
Вы можете предложить фотографию красивой девушки для следующей публикации — в комментарии отправляйте ссылку на её фото в «Лицо с обложки»!
Вы можете предложить фотографию красивой девушки для следующей публикации — в комментарии отправляйте ссылку на её фото в «Лицо с обложки»!
Знакомства в Сунтаре без регистрации с телефонами и фото
Знакомства в Сунтаре для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства в Сунтаре для серьезных отношений без регистрации бесплатно
Знакомства в Сунтаре с девушками без регистрации бесплатно
Знакомства в Сунтаре с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Знакомства в Сунтаре с женщинами кому за 40 без регистрации бесплатно
Интим знакомства в Сунтаре без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 113 864 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Я люблю спорт - 24 ноября 2015 в 23:45
Лучшие публикации