10-минутная тренировка на все случаи жизни
Стараетесь вести активный образ жизни, но времени на то, чтобы полноценно заниматься спортом, хватает не всегда? Рассказываем о тренировках, которые помогут стать более стройным и спортивным, даже если в вашем распоряжении всего 10 свободных минут.
Мало – не значит плохо
Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио- и силовые нагрузки, чтобы тренинг был более эффективным. Очень интенсивная и мощная блиц-тренировка выматывает не хуже привычного часового тренинга. А еще, согласно результатам исследования ученых-кинезиологов из университета МакМастера в Канаде, интервальные круговые тренировки производят в мышцах точно такие же физиологические изменения, как и длительные тренировки в умеренном темпе! При этом можно сэкономить до 90% времени. Также доказано, что краткие выскоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные.
Основа круговой тренировки
Интенсивность
Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между “кругами”, то есть между комплексами из 3-5 разных упражнений.
Разнообразие
Второе правило 10-минутной тренировки – постоянно менять положение тела и мышцы, на которые идет нагрузка. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце – отжимания.
Правильный отдых
Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.
Экипировка
Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов. При необходимости можно также приобрести специальное поддерживающее белье.
Индивидуальный план тренировки
Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?
Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:
Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
Кор (планка, упражнения на пресс)
Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Шаг 2: Задайте свой темп.
Первый вариант:
Начальный уровень: 20-30 секунд активности, 30 секунд отдыха
Средний: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдыха
Продвинутый: 50 секунд упражнения, 10 секунд отдыха
Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер – например, с интервалом 40-20-40-20 и так далее.
Второй вариант:
Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд
Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых 30 секунд
Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами 30 секунд
Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!
Пример круговой тренировки
Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а мы лишь приведем пример одного из возможных вариантов.
Круг 1:
Приседания в плие
Обратные отжимания
Скручивания на пресс
Прыжки со скакалкой
Махи гантелями в стороны
Круг 2:
Боковая планка
Прыжки со скакалкой
Подъем гантелей стоя
Выпрыгивания из положения сидя
Обратные скручивания на пресс
Круг 3:
Выпады из положения стоя
Выпрямление рук с утяжелением
Планка с подниманием ноги
Классические приседания
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Описания упражнений для мышц рук, кора, пресса и спины, варианты планки, комплекс упражнений с фитболом вы найдете на нашем сайте! А завершить ваш 10-минутный марафон лучше всего растяжкой.
Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверены, что уделить спорту всего 10 минут сумеет каждый!
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Дизайнер Янг Лиу опубликовал книгу «Man Meets Woman», в которой представлены самые распространенные гендерные стереотипы
Посмотреть ещё 5 фотографий
Иллюстратор Ирина Смирнова
Знакомства Резекне с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства Резекне с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства Резекне с женщинами кому за 50
Сайт знакомств для секса Резекне без регистрации
Знакомства Резекне для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Знакомства онлайн Резекне для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства Резекне с телефонами и фото
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 885 308 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: 10 обманчиво полезных продуктов
Лучшие публикации