Всё, что нужно знать о витаминах и минералах. Часть 2
В первой части статьи мы рассмотрели химические соединения, ответственные за множество функций организма – витамины. На этот раз отправимся исследовать не менее интересный и важный мир минералов, а по-научному – макро- и микроэлементов.
Макроэлементы
В эту группу входят питательные вещества, рекомендуемая суточная норма которых превышает 200 мг. К ним относятся кислород, углерод, водород и азот, из которых построены белки, жиры, углеводы и нуклеиновые кислоты. Они составляют плоть любого организма. Кроме того, к макроэлементам относятся калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор.
Калий
Свойства: способствует выведению лишней жидкости из организма; участвует в процессах обмена, проведения нервных импульсов и регуляции давления; обеспечивает нормальную работу сердца, мышц и костей
Источники: фасоль, урюк, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель, говядина и свинина, треска, скумбрия, морепродукты, овсяная крупа
Средняя суточная потребность для взрослых: 2500 мг
Кальций
Свойства: необходим для формирования и функционирования костной ткани; регулирует нервную систему; участвует в сокращении мышц; обладает противовоспалительными и противоаллергическими свойствами
Источники: молоко и кисломолочные продукты, бобовые, петрушка, лосось, палтус, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины, сардины
Средняя суточная потребность для взрослых: 1000 мг, после 60 лет – 1200 мг
Магний
Свойства: входит в состав многих ферментов; участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот; улучшает состояние клеточных мембран; важен для поддержания равновесия кальция, калия и натрия; дефицит магния повышает риск развития гипертонии и болезней сердца
Источники: орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук), гречневая, ячневая и овсяная крупы, морская капуста, горох и фасоль
Средняя суточная потребность для взрослых: 400 мг
Натрий
Свойства: участвует в водно-солевом обмене, переносе глюкозы, генерации и передаче нервных сигналов и мышечном сокращении; нормализует артериальное давление
Источники: морская капуста, морепродукты, рыба, яйца
Средняя суточная потребность для взрослых: 1300 мг
Сера
Свойства: необходима для здоровья кожи, ногтей и волос, участвует в синтезе коллагена
Источники: мясо (индейка, говядина, свинина, баранина, печень, кролик, курица), рыба (щука, морской окунь, сардина, горбуша, камбала), горох, яйца
Средняя суточная потребность для взрослых: 5 г
Фосфор
Свойства: регулирует кислотно-щелочной баланс; входит в состав нуклеиновых кислот; необходим для минерализации костей и зубов; без него невозможно усвоение кальция; дефицит ведет к анемии и рахиту
Источники: рыба (камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай и другие), морепродукты, творог, сыр, зерновые
Средняя суточная потребность для взрослых: 800 мг
Хлор
Свойства: важен для образования и секреции соляной кислоты в организме; участвует в выработке желудочного сока; играет роль в нервной и мышечной деятельности
Источники: рыба, яйца, зерновые, бобовые
Средняя суточная потребность для взрослых: 2300 мг
Микроэлементы
Потребность в этих биологически значимых веществах не превышает 200 мг в сутки, тем не менее без них не проходит ни один процесс в организме. На сегодняшний день известно более 30 микроэлементов, необходимых для нашей жизнедеятельности; мы выделим несколько основных.
Железо
Свойства: входит в состав белков, в том числе гемоглобина и ферментов; участвует в транспортировке электронов и кислорода, синтезе гормонов щитовидной железы; необходим для укрепления иммунитета и активности витаминов группы В
Источники: фисташки, печень, шпинат, чечевица, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы, пшеница, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи
Средняя суточная потребность для взрослых: 10 мг (для мужчин) и 18 мг (для женщин)
Цинк
Свойства: входит в состав 300 ферментов; участвует в синтезе и распаде белков, жиров и углеводов; играет важную роль в пищеварении и обмене веществ; дефицит цинка приводит к анемии, половой дисфункции, нарушениям в развитии плода
Источники: печень, мясо, кедровые орехи, арахис, фасоль, горох, гречневая, ячневая и овсяная крупы
Средняя суточная потребность для взрослых: 12 мг
Йод
Свойства: необходим для здоровой работы щитовидной железы, роста и дифференцировки клеток всех тканей организма; транспорта натрия и гормонов; дефицит йода приводит к дисфункции щитовидной железы, замедлению обмена веществ, отставании в росте и развитии у детей
Источники: фейхоа, морская капуста, рыба, морепродукты
Средняя суточная потребность для взрослых: 150 мг (варьируется в различных геохимических регионах)
Селен
Свойства: необходим для нормального функционирования сердца и сосудов; обладает иммуномоделирующим действием; замедляет процессы старения; дефицит селена приводит к деформации костей и суставов, проблемам с сердечно-сосудистой системой
Источники: печень, морепродукты, яйца, кукуруза, фасоль, чечевица, фисташки, ячневая крупа, горох, арахис, грецкие орехи, капуста
Средняя суточная потребность для взрослых: 55 мкг (для женщин), 77 мкг (для мужчин)
Медь
Свойства: участвует в метаболизме железа; стимулирует усвоение белков и углеводов; участвует в обеспечении тканей кислородом; дефицит приводит к нарушениям сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата
Источники: печень, орехи (арахис, фундук, грецкий орех, фисташки), креветки, горох, чечевица, овсяная, гречневая, рисовая крупа, пшеница
Средняя суточная потребность для взрослых: 1 мг
Марганец
Свойства: участвует в функционировании костей и соединительной ткани, метаболизме аминокислот; дефицит марганца приводит к замедлению роста, нарушению в репродуктивной системе, повышению хрупкости костной ткани
Источники: орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкий), гречневая, ячневая и овсяная крупа, бобовые, морская капуста
Средняя суточная потребность для взрослых: 2 мг
Хром
Свойства: регулирует уровень глюкозы в крови, усиливая действие инсулина
Источники: рыба, печень, свекла, морепродукты, утка, перловая крупа
Средняя суточная потребность для взрослых: 50 мкг
Фтор
Свойства: способствует минерализации костей; дефицит фтора ведет к кариесу и стиранию зубной эмали
Источники: рыба, морепродукты, морская капуста, овес, греча и рис, картофель, яблоки, грейпфрут
Средняя суточная потребность для взрослых: 4 мг
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как правильно фотографироваться осенью? Урок с юмором :)
Знакомства в Яровое, Алтайском крае без регистрации с телефонами и фото
Знакомства онлайн в Яровое, Алтайском крае для взрослых без регистрации
Знакомства в Яровое, Алтайском крае для серьезных отношений и брака без регистрации
Знакомства в Яровое, Алтайском крае с девушками с номерами телефонов без регистрации
Знакомства в Яровое, Алтайском крае кому за 45
Знакомства в Яровое, Алтайском крае с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Сайт секс знакомств в Яровое, Алтайском крае
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 885 359 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Всё, что нужно знать о витаминах и минералах. Часть 1
Лучшие публикации