#Статьи #Антонов
Сгибание голени на тренажере лежа.
Автор:Андрей Антонов
Журнал: Железный Мир.
Итак, начнем анализ.
Упражнение: односуставное, следовательно, изолирующее.
Рабочий сустав: коленный. Воздействие на основные мышечные группы: двуглавая мышца бедра(2), полусухожильная мышца(3), полуперепончатая(1), портняжная, тонкая, подколенная, икроножная(4). Исходное положение (и. п.): лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова сухожилия.
Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 60 градусов, на вдохе - вернуться в и. п.
Методические указания: спина прямая, то есть сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны.
Тренажеры для сгибания голени в положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, и есть практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных тренажеров регулируется только расположение валика на голени. Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все ведущие фирмы-производители спортивного оборудования делают изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда, если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот тренажер вам идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше. Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на вису и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное положение коленей по отношению к скамье, а только потом - на совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных суставов на вису, например из-за невысокого роста занимающегося, лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере. В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысла делать упражнение по полной амплитуде.
В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахиллова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызовет дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60, а то и 90 градусами.
В фитнесе вообще не рекомендуют острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что, с точки зрения физиологии, острые углы при выполнении сгибаний в коленном и локтевом суставе гораздо менее травматичны, чем острые углы при выполнении разгибаний.
Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав.
В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерастягиваете их, что может привести к травме.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Модные прически для маленьких принцесс ?
Посмотреть ещё 4 фотографии
Ольга Костина, жительница деревни Камарчага, при украшении дома использовала более 30 000 пластиковых пробок.
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 241 189 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: #Рецепты
Лучшие публикации