Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2025 Фотострана

Реклама
Получить
/ / / /
Поделитесь записью с друзьями
Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео
#Статьи
[id7079668|Денис Башкатов] о тренировке ног
Рубрика: Методика
Журнал [id3366123|Pro-Stasus]
Фото: [id17080251|Артем Самигуллин]
Сегодня я хотел бы поделиться своей методикой тренировки ног, она немного отличается от общепринятых. Выработал данную систему постепенно, занимаясь силовым троеборьем. Итак, начну.
В начале тренировки тщательно разминаюсь, тяну мышцы, разминаю суставы, потом перехожу на разгибания голени сидя, грею коленный сустав. Вес небольшой, задача – закачать кровь в мышцу (15–20 повторов, 3–4 подхода), возможно чередование суперсетом с приведением бедра в тренажере сидя (35 повторений, 3–4 подхода), чтобы сделать хорошую «подушку» из приводящих. Далее направляюсь на присед со штангой (очень люблю это упражнение и пока что не могу без него), снова хорошая разминка из нескольких подходов с увеличением веса. В приседаниях работаю уже по самочувствию, скажем, в моем случае при отличной ментальности выходит 8 повторений в среднем темпе. Особенность в том, что паузу отдыха стараюсь держать 1,5 минуты. Число подходов – 4–5, пятый обычно контрольный, чтобы убедиться в том, что ноги «умерли», но в основном делаю 4 подхода. Постановка стоп индивидуальная, возможно, каждый раз по-разному. После ощущения отказа идут приседания в глубоком седе с весом порядка 60 % от предыдущего подхода, но при этом движении нет полного разгибания в коленном суставе, получается такое движение в три четверти амплитуды, из самой глубины, не доходя до верхнего участка (стопы можно ставить как на ширине плеч, так и шире). Выполняем 10 повторов, опускание на счет 6 (то есть весь процесс опускания – 6 секунд), подъем – на 2 сек. (не теряя контроля движения). Отдых между этим и следующим подходом строго не больше минуты. Всего подходов 4. После выполнения приседаний в глубоком седе идем на жим ногами. Тут попроще, акцент делаем на квадрицепс, то есть стопы находятся ближе к нижнему краю платформы, выполняем 4 подхода по 15 повторений, отдых – 1 минута. Затем возвращаемся уже на разгибание голени. Тут работаем 410–12 повторений с фиксацией вверху. После таких упражнений должно прилить достаточное количество крови в квадрицепс, походка должна заметно поменяться. Далее уходим к стойкам со штангой. Следующее упражнение – это наклоны со штангой («Доброе утро»). Особенности выполнения: полный контроль движения, задержка внизу, выпрямление корпуса за счет сокращения мышц задней поверхности бедра, 4 подхода по 8–10 повторений. Стараемся вес тела распределять на носки, таз сильно назад не уводить. Тренировка почти подошла к концу, переходим к заключительному упражнению – «Гакк-присед». Если у вас есть такой тренажер, вам очень повезло. Стопы располагаем на ширине тазовых костей, приседания выполняем максимально глубоко, 415 повторений на «добивочку», и, конечно, снова одна минута отдыха между подходами. Тренировка окончена, можно пойти потянуться или осуществить любые релаксационные процедуры. Хороших вам ног! Не мухлюйте на тренировках!

1. Разгибание голени сидя: 3–415–20 (разминка);
2. Приседания со штангой: 48;
3. Приседания со штангой в глубоком седе: 410;
4. Жим ногами с акцентом с низкой постановкой ступней: 415;
5. Разгибание голени сидя: 410–12;
6. Наклоны со штангой: 48–10;
7. Глубокие «Гакк-приседания»: 415.
#Статьи.[id7079668|Денис Башкатов] о тренировке ногРубрика: МетодикаЖурнал ...
бодибилдинг зож фитнес спорт
Рейтинг записи:
5,0 - 0 отзывов
Нравится0
Поделитесь записью с друзьями
Никто еще не оставил комментариев – станьте первым!
Многим читателям это понравилось
Сайт знакомств в Богдашкино для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно Сайт знакомств онлайн в Богдашкино для взрослых без регистрации бесплатно Сайт знакомств в Богдашкино с телефонами и фото Сайт знакомств в Богдашкино с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно Сайт знакомств в Богдашкино с женщинами кому за 50 бесплатно Сайт знакомств в Богдашкино с мужчинами с номерами телефонов без регистрации Сайт знакомств для секса в Богдашкино
Наверх
Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем ваши файлы
cookies в соответствии с нашей политикой. Подробнее о cookies в политике
Понятно