#Статьи
СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ: [id9772311|МАРИЯ КУЗЬМИНА]
За время существования женской рубрики в нашем журнале ее страницы посетило множество интересных спортсменок, но сегодняшняя наша героиня интересна особенно. Мы не могли пройти мимо Марии Кузьминой, ведь ей всегда есть что рассказать. На ее стороне десятилетний опыт выступлений в различных номинациях женского культуризма. Сегодня она делится с читателями «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» своими знаниями о тренировках и диете.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Не так давно сразу несколько известных представительниц «бикини» выступили против классических приседаний со штангой. Интересует Ваше отношение к этому упражнению.
МАРИЯ КУЗЬМИНА: Сейчас очень популярно мнение, что необязательно приседать для того, чтобы развить эффектные ягодицы. Скажу вам честно, сама я давно не приседаю, точнее не делаю тяжелые приседания, сначала из-за проблем со спиной, а потом из-за перехода в другую категорию. Была задача значительно уменьшиться в объемах, особенно в ногах (квадрицепсах), но при этом оформить красивые ягодичные. Поэтому уже почти три года я не приседаю. Я убрала любую нагрузку на квадрицепсы. Оставила только изолирующие упражнения на ягодицы. И мне это неплохо удалось в 2014 году, применяя только «изоляцию». Но я не очень понимаю, когда девушка только начинает тренироваться и сразу же отказывается от этого упражнения. Я не думаю, что от приседаний у девчонок могут вырасти огромные ноги. Ведь мы знаем, что без определенной гормональной поддержки мышцы у женского пола не растут так явно. Нужны годы тренировок, тяжелые приседания и жимы, чтобы сильно развить бедра у девчонок. Поэтому я отношусь к приседаниям, в том числе и к глубоким, нормально и рекомендую их своим клиенткам, если нет каких-то особых противопоказаний или условий. Я и сама, кстати, начинаю потихоньку приседать. Совокупность базовых и изолирующих упражнений развивает ягодицы лучше всего. Да и огромные ягодичные на худых ногах смотрятся не очень красиво, по моему мнению.
Ж. М.: Любимые упражнения на ягодицы?
М. К.: Как я уже говорила, лучше использовать весь комплекс упражнений тренировки ног и ягодиц. Прежде всего это базовые упражнения. Все виды приседаний с разной постановкой ног, в разных тренажерах, со штангой и с гантелью в руках. Также люблю делать выпады. Просто хожу с гантелями в руках или со штангой на спине по залу. Можно еще делать выпады назад, вперед, накрест, с использованием степ-платформы, в «Тренажере Смита» и т. д. Вариантов очень много. Некоторые тренеры рекомендуют своим ученицам жим ногами или жим одной ногой, но я, например, совсем не чувствую ягодицы в этом упражнении. Еще люблю «мертвую тягу» со штангой или гантелями в руках. Недавно открыла для себя вариант выполнения этой тяги на одной ноге, и мне очень понравилось. Конечно, важны и изолирующие упражнения: разведения, махи и пр. Сейчас много разных тренажеров, которые помогут прицельно нагрузить ваши ягодицы под самыми интересными углами. Рекомендую использовать те упражнения, в которых вы лучше чувствуете работу ягодиц. Вы должны ощущать только рабочую мышцу и больше ничего (конечно, если это не базовое упражнение). Мы все разные, и то, что подходит мне, может не подойти вам. Мои любимые упражнения на ягодицы – это сочетание выпадов (особенно накрест), различные варианты «мертвой тяги», разведения в тренажере и всевозможные махи ногами. Пробуйте, экспериментируйте, но не забывайте о правильной технике. Если вы найдете свои упражнения, то мышцы обязательно ответят вам ростом. Конечно, если вы соблюдаете все остальные условия для анаболизма – правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Ж. М.: Давайте поговорим о бицепсе бедра?
М. К.: Очень люблю тренировать бицепс бедра. Самое любимое упражнение на эту группу мышц – это, конечно же, «мертвая тяга». Только оно позволяет растянуть заднюю поверхность бедра так, как надо. Делаю это упражнение как со штангой, так и с гантелями. Опускаюсь вниз медленно, максимально отводя таз назад, при этом стараюсь не сгибать колени сильно. В нижней точке нужно на секунду задержаться и еще больше потянуться вниз, отводя таз назад, то есть добиться максимального растяжения. Затем поднимаюсь вверх, приводя таз вперед, но до конца не выпрямляюсь в верхней точке. Ягодицы всегда напряжены, не сжаты, а именно напряжены. Я делаю это упражнение без пауз, в постоянном темпе. Впрочем, как и все упражнения. Второе мое любимое упражнение – это сгибание голени в тренажере лежа, которое я делаю сначала в полную амплитуду, потом держу в статике и «добиваю» в короткой амплитуде, при этом максимально расслабляю голень и стопы. Получается много повторений в одном подходе – бицепс бедра просто горит.
Ж. М.: Мария Кузьмина – это не только впечатляющие ноги и ягодицы, но и шикарный верх. Расскажите о тренинге этой части тела.
М. К.: Хорошая осанка, красивая спина и плечи – это основа женской красоты, точно так же, как ноги и ягодицы. Не стоит зацикливаться на тренинге ягодиц, как бы модно это сейчас ни было. Обязательно нужно тренировать все остальные мышечные группы, особенно спину, укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника. Спина и плечи – такие группы мышц, которые действительно можно очень хорошо развить с помощью бодибилдинга. Возможно, не стоит делать такие сложные упражнения, как становая тяга и тяга штанги в наклоне. При неправильной технике можно травмировать спину. Я рекомендую своим клиентам подтягивания на перекладине или в «Гравитоне», тяги на верхнем и нижнем блоках различным хватом, тяги в тренажерах (благо их сейчас много), а также пулловеры с гантелью и на верхнем блоке. Лично мои любимые упражнения на спину: подтягивания, тяга верхнего блока различным хватом, тяга в рычажном тренажере и пулловер. Но больше всего я люблю тренировать плечи. Они у меня очень хорошо отзываются на нагрузку, хотя так было не всегда. Я не сразу разобралась в правильной технике: как должна подниматься рука в сторону, чтобы нагрузка шла точно в среднюю дельту, какая траектория движения должна быть, куда должен быть повернут локоть, насколько высоко поднимать руки и т. д.
Увеличив плечи в объеме, вы улучшите свои пропорции, сделаете фигуру более V-образной. Это поможет зрительно сделать талию тоньше. Мои любимые упражнения на плечи – это махи с гантелями в стороны стоя и сидя. Еще люблю делать махи с гантелями в наклоне, я выполняю их сидя в наклоне. Беру средние рабочие веса и делаю не совсем в полную амплитуду, чтобы исключить подключение трапеций в верхней точке. Работаю всегда без остановки, без паузы в верхней точке. Сначала делаю стоя и потом сразу сидя «добиваю» в сокращенной амплитуде с этим же весом или меньшим.
Ж. М.: Какую стратегию питания посоветуете тем, кто хочет увеличить массу? Нужно ли сильно повышать калорийность и уходить в межсезонье или стоит пытаться набирать на диете?
М. К.: Это зависит от комплекции определенного человека. Нельзя изобрести какую-то общую схему, которая будет работать для всех. В любом случае, чтобы начать набирать, нужно увеличить калорийность. Но мы же знаем, от чего растут мышцы, точнее из чего они строятся. Наши мышцы не состоят из трансжиров, ведь так? Строительным материалом для мышц служит белок, поэтому глупо думать, что если есть много пирожных и прочих сладостей и фастфуда, то ваши мышцы будут расти. Калории нужны для того, чтобы тяжело тренироваться и восстанавливаться, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном. Разумеется, нужны углеводы и даже жиры, причем все жиры, в том числе насыщенные. Но я не вижу смысла «закидывать» в себя все подряд. Все больше атлетов предпочитают сильно не разъедаться в межсезонье. Я тоже пришла к этому спустя какое-то время. Не очень хочется ходить, похожей на свинюшку, и потом усиленно скидывать лишние килограммы на «сушке». Гораздо лучше соблюдать некий баланс по белкам, жирам и углеводам, чтобы и рост был, и в то же время не набирать много лишнего. Я, например, с 2010 года не сидела больше на «массе», набирала прямо на диете. На «сушке» у меня было большое количество белка и очень тяжелые силовые тренировки (это когда я готовилась на «Мисс Вселенную» по NABBA, где нужны были достаточно большие мышечные объемы и жесткая «сушка»). В 2012 году, на последнем месяце подготовки к турниру «Мисс Вселенная», я съедала 1,5 кг говядины каждый день. Это была моя самая «большая» форма по «мясу». Так что я за «чистый» и аккуратный набор.
Ж. М.: Самая большая ошибка, которую можно совершить при подготовке к соревнованиям?
М. К.: Очень важно не перегореть. Когда ты начинаешь сильно нервничать и думать, что делаешь что-то не так. Когда тебе кажется, что ты или слишком быстро сохнешь, или, наоборот, не сохнешь и начинаешь делать глупости. Здесь важную роль играет тренер. Хороший тренер всегда среагирует вовремя. Спокойствие, только спокойствие – вот мое главное правило. Никаких нервов и психов. Я как танк всегда. Меня не пробить, не задеть, не вывести. В это время я стараюсь абстрагироваться от всего мира и быть больше одной. Так больше шансов избежать нервозности, неприятностей, да и «советчиков» меньше.
Ж. М.: Расскажите о Вашей диете на «сушке».
М. К.: Мне нравится плавное снижение углеводов либо углеводное чередование. Система чередования у меня своя. В зависимости от количества углеводов, у меня и определенное количество белка. Белок для меня исключительно животный – филе курицы, индейки и говядина. Рыбу ем редко. Яичные белки не ем вообще. То же самое касается молочки, ее я убираю в начале диеты. Углеводы беру из риса (любого) и овсянки. Ем очень маленькими порциями. Нельзя сказать, сколько у меня приемов пищи, потому что я всегда ем. Могу есть каждый час, но это, например, одна котлетка. Мой принцип: есть мало, но часто. Само собой, я пью много воды. Ну и конечно, в моем рационе присутствуют овощи. Все просто, ничего необычного. Главное – соблюдать режим питания и не срываться.
Ж. М.: Как преодолеть застой на «сушке»?
М. К.: Сделать это можно, наверное, только двумя способами. Это хорошенько выспаться, восстановив ЦНС, и поесть. Увеличить калорийность рациона можно как за счет белка (например, съесть большой стейк-рибай), а также за счет углеводов. Можно сделать и то и другое. Это поможет подстегнуть обмен веществ. Но это сработает в том случае, если спортсмен действительно соблюдал все правила. Может ведь быть и такое, что человек «сушится», говорит всем, что не «сохнет». А на самом деле он просто ел все время. В таком случае надо снижать углеводы и увеличивать интенсивность тренинга.
Ж. М.: Как относитесь к читмилам?
М. К.: Честно говоря, я против. Сама никогда к ним не прибегала. Но у меня есть клиенты и спортсмены, которым я иногда давала добро на читмил. Возможно, в каких-то случаях это можно применять, но точно не на постоянной основе. Я все-таки за то, чтобы навсегда отказаться от пищевого мусора в питании. Увеличение калорийности рациона имеет место быть в некоторых случаях. Об этом мы и говорили выше. Но ведь многие думают, если читмил, значит надо бежать в «Макдоналдс» и поглощать тоннами гамбургеры и десерты, запивая все диетической колой. Если речь про такие читмилы, то я против.
Ж. М.: Насколько сильно изменились Ваши тренировки и диета после перехода из бодибилдинга в бодифитнес?
М. К.: Как я уже писала выше, мне нужно было избавиться от мышечных объемов, не позволять ногам и спине увеличиваться. Эти мышцы у меня даже на «сушке» очень хорошо отзываются на нагрузку. Поэтому я свела практически к минимуму тренировку квадрицепсов и спины. Качала в основном плечи и ягодицы, делала кардио. Конечно, перестраиваться было морально тяжело, потому что я люблю хорошо «качнуться». Уменьшение в мышечном плане далось мне нелегко, внутри меня постоянно шла какая-то борьба, было много неуверенности, а правильно ли я делаю. Если в бодибилдинге для меня всегда было все понятно – «качай мясо», расти и «сохни», то здесь… В общем, потребовались годы, чтобы привести голову в порядок. Сейчас я гораздо меньше – вешу 62 кг при росте 168 см. Я в неплохой форме, мне очень комфортно. Тренируюсь по самочувствию, ем менье, сейчас мой организм не нуждается в большом количестве белка и углеводов. Может, еще скину несколько килограммов, ведь я еще не все категории попробовала в IFBB.
ЖУРНАЛ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» № 11/2015
Автор: Сергей Короткевич
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
![#Статьи.СЕКРЕТЫ ЧЕМПИОНОВ: [id9772311|МАРИЯ КУЗЬМИНА] За время существования женской рубрики в нашем ...](https://i01.fotocdn.net/s208/4389fd1b97cac108/public_pin_l/2555611917.jpg)
Посмотреть ещё 5 фотографий
...получать цветы без повода
Посмотреть ещё 4 фотографии
Электрогидроцикл на подводных крыльях, 40 км/ч, запас хода 100 км
#вещи@yakor.blog
#вещи@yakor.blog
Знакомства в Ютазе без регистрации с телефонами и фото
Знакомства в Ютазе с номерами телефонов
Знакомства в Ютазе для брака
Знакомства онлайн в Ютазе
Знакомства в Ютазе с взрослыми женщинами без регистрации бесплатно
Знакомства в Ютазе с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Секс знакомства в Ютазе без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 528 326 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: #Статьи
Лучшие публикации