#Статьи
Упражнение «Вакуум» для плоского живота
Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis).
Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.
«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.
Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.
Мы рекомендуем начать делать упражнение «вакуум» в положении лежа на спине, самой простой вариации «вакуума».
Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.
Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения - так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.
«Вакуум» в положении лежа на спине
1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.
Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.
«Вакуум» в положении стоя на четвереньках
Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.
Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине).
Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.
«Вакуум» в положении сидя
«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.
Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.
Рекомендуется делать до 3-5 подходов, увеличивая продолжительность каждого из них до 60 секунд. Чтобы ускорить прогресс, выполняйте «вакуум», сидя на неустойчивой поверхности, такой как фитбол.
Напоследок
Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!
Источник: портал fitfan
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 3 фотографии
Посмотреть ещё 5 фотографий
Необычные картины. Присмотритесь повнимательней.
Знакомства в Шенкурске бесплатно
Знакомства в Шенкурске для взрослых бесплатно
Знакомства в Шенкурске для серьезных отношений бесплатно
Знакомства в Шенкурске с девушками бесплатно
Знакомства в Шенкурске с мужчинами без регистрации
Знакомства в Шенкурске кому за 50 без регистрации
Интим знакомства в Шенкурске без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 061 541 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Здравствуйте, давно слежу за видео и статьями в вашей группе, так как занимаюсь в тренажерном зале ...
Лучшие публикации