#Статьи #ДляНовичков #Новичкам
ПРОГРАММА НА ПОЛГОДА, основные принципы.
Автор: Дмитрий Смирнов
Как построить свой тренировочный процесс в первые 6 месяцев, когда ты только начинаешь? Как правильно и безопасно прийти от самого начального уровня до полноценных силовых тренировок?
Фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов разделяет тренировки новичка на 5 последовательных этапов:
1. Вводные тренировки.
Первые 3-4 недели.
Разминка - легкое кардио 3-5 мин.
Основная часть: 6 упражнений по 3 подхода 8-10 повторений. Очень легкая нагрузка. В условиях зала только тренажеры, никаких свободных весов (в домашних условиях простая зарядка)
3 тренировки в неделю. Тренировки на все тело, программу менять раз в неделю. Последовательность упражнений: от больших мышечных групп к малым. Напрмер, так: ноги, спина, грудь, руки, живот.
2. Ультра-легкий период.
4 недели. 3 раза в неделю, все тренировки разные по набору упражнений.
Отличается от первого добавлением калистеники (упражнений с собственным весом) и простейших упражнений с гантелями.
Калистеника: отжимания (сначала на коленях), зашагивание на скамью, чуть позже приседания и выпады без веса.
С гантелями простые односуставные движения: разведение гантелей лежа (для груди), стоя (для плеч).
3. Легкий период.
4 недели, 3 тренировки в неделю, на все тело. Все тренировки разные по составу упражнений.
Разминка: легкое кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка. Разминочные подходы в упражнениях со свободными весами -> актуально здесь и далее на всех этапах
6 упражнений, 3-4 подхода. Калистеника, упражнения со свободными весами, тренажеры. Постепенный переход к полноценным упражнениям со свободными весами.
В конце растяжка -> актуально здесь и далее на всех этапах.
4. Средний уровень.
4 недели, 3-4 тренировки в неделю - через день. Появляется чередование тренировок на верх и низ.
5-6 упражнений, 3-5 подходов, 6-20 повторений. Постепенный переход к абсолютному преобладанию упражнений со свободными весами.
5. Полноценные тренировки.
8 недель.
Тренировки через день. Чередование тренировок на верх и низ. 4 разные по составу упражнений тренировки, могут циклично повторяться с прогрессией в нагрузке.
Преимущественно упражнения со свободными весами (не менее 80% всего тренировочного объема). Тренажеры убираются. Обязательны тяжелые упражнения: приседания, становые тяги, жимы лежа/стоя, тяги на спину.
В зависимости от типа упражнения и нагрузки от 1 до 8 подходов, от 30 до 4 повторов.
В тяжелых упражнениях выстраивать линейки от разминочных подходов к основным с увеличением веса и уменьшением количества повторов. Например, от 20 повторов до 4, в последнем вес будет ~90-95% от максимального.
На этом этапе продолжительность тренировки зависит от того насколько тяжелый вес в упражнениях, т.е. от повторного режима. Смирнов говорит о нормальной продолжительности основной части фитнес-тренировки в 1,5 часа (без разминки и заминки).
Выводы:
1. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, первые 4 месяца - это подготовительная работа. На первые полгода занятий глупо ставить какие-то спортивные цели. Цель одна: повышение ОФП.
2. Полноценные тренировки - это тренировки со свободными весами (гантели, штанга), тренажеры на этом этапе уже не нужны. Такая тренировка доступна всем и в домашних условиях. А на первых 4 этапах в домашних условиях роль тренажеров могут взять на себя резиновые эспандеры и петли.
Источник: Забойщик
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Гуляя по крышам Гонконга.
Огуречные роллы
105ккал. на 100гр.
— свежий огурец (крупный) — 1 шт.
— креветки — 100 г
— яйцо — 1 шт.
— творожный сыр — 2-3 ст. л.
— сливки — 2-3 ст. л.
— пучок петрушки
— листья салата
— соль, пере...
105ккал. на 100гр.
— свежий огурец (крупный) — 1 шт.
— креветки — 100 г
— яйцо — 1 шт.
— творожный сыр — 2-3 ст. л.
— сливки — 2-3 ст. л.
— пучок петрушки
— листья салата
— соль, пере...
Посмотреть ещё 5 фотографий
Мороз украшает окна
Сайт знакомств в Печенге с телефонами и фото без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн в Печенге для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Печенге для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Секс знакомства в Печенге бесплатно
Сайт знакомств в Печенге с женщинами кому за 50 без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Печенге с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Печенге с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 061 583 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео - 28 июня 2016 в 10:13
Лучшие публикации