План тренировок для девушек на набор массы.
Задачи плана:
1. Увеличить силу и массу мышц
2. Сделать тело более привлекательным
3. Выучить технику базовых упражненийСложность – средняя
Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.
План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.
В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.
Первая тренировка.
Скручивания на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Приседания со штангой на плечах
Отжимания от лавки или с колен широким хватом.
Сведение рук в тренажёре
Тяга за голову с верхнего блока
Пуловер с гантелей лёжа
Вторая тренировка
Подъём ног в упоре
Становая тяга с гантелями
Выпады с гантелями
Жим штанги стоя с груди
Отжимания от лавки сзади
Французский жим с гантелей стоя
Махи гантелями в стороны
Третья тренировка.
Скручивания лёжа на полу
Наклоны со штангой на плечах
Приседания с гантелями
Жим штанги лежа
Тяга горизонтального блока
Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом.
Протяжка со штангой стоя
Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.
Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.
Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравиться упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировки всего 7 упражнений (для женщин это немного) но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.
Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 9 фотографий
Нечего посмотреть вечером? Подборка из 10-ти фильмов, которые тебе понравятся:
Посмотреть ещё 5 фотографий
Рисунки цветными карандашами от Christina Papagianni (Греция)
Знакомства в Володарском для брака
Знакомства онлайн в Володарском
Знакомства в Володарском без регистрации с телефонами и фото
Знакомства в Володарском с номерами телефонов
Знакомства в Володарском с взрослыми женщинами без регистрации бесплатно
Знакомства в Володарском с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Интим в Володарском бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 885 230 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ...
Лучшие публикации