Äåíü 1. Áèöåïñòðèöåïñ. 1. Æèì øòàíãè ë¸æà 3õ12 2. Ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ 4õ8 3. Ñãèáàíèå ðóê ñ ...

Äåíü 1.
Áèöåïñòðèöåïñ.
1. Æèì øòàíãè ë¸æà 3õ12
2. Ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ 4õ8
3. Ñãèáàíèå ðóê ñ êðèâûì ãðèôîì â ñê. Ñêîòòà 3õ12
4. ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ ïðÿìûì õâàòîì 2õ10
5. Æèì ë¸æà óçêèì õâàòîì 4õ8
6. Îòæèìàíèÿ íà òðåíàæ¸ðå 3õ10
7. Òÿãà áëîêà ñ âåðåâêîé 3õ12
8. Ñêðó÷èâàíèÿ 4õ25

Äåíü 2.
Íîãè, ãîëåíü.
1. Ïðèñåä 1õ12, 1õ8, 3õ5
2. Ðàçãèáàíèÿ 4õ12
4. Ðóìûíñêàÿ òÿãà 3õ10
5. Ñãèáàíèÿ 3õ12
6. Îñëèê 4õ15
7. Ñêðó÷èâàíèÿ 4õ25

Äåíü îòäûõ.

Äåíü 3.
Ãðóäü, ïåðåäíÿÿ è ñðåäíÿÿ äåëüòû.
1. Æèì øòàíãè íà ãîð. ñêàìüå 1õ12, 1õ8, 3õ5
2. Áðóñüÿ ñ âåñîì 3õ8
3. Ðàçâîäêà 3õ10
4 . Àðìåéñêèé æèì 4õ6
5. Ïðîòÿæêà øèðîêèì õâàòîì 4õ8
6. Îòâåäåíèå ðóêè íà áëîêå 2õ12
7. Òÿãà íèæíåãî áëîêà íîãàìè ê æèâîòó 4õ25

Äåíü îòäûõ.

Äåíü 4.
Ñïèíà, çàä. äåëüòà,
1.Ñòàíîâàÿ òÿãà 1õ12, 1õ8, 3õ5
2. Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì 4õ10
3. Òÿãà îäíîé ðóêîé íà òðåíàæ¸ðå íà øèðî÷àéøèå 3õ8
4. Òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè 3õ12
5. Òÿãà íèæíåãî áëîêà ê æèâîòó óçêèì õâàòîì 2õ10.
6. Ðàçâåäåíèå ðóê ñèäÿ â íàêëîíå 4õ8
7. Êðåñò 2õ12
8. Òÿãà íèæíåãî áëîêà íîãàìè ê æèâîòó 4õ25

Äåíü îòäûõ.
Ñîáñòâåííî â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿåòñÿ áîëåå ñèëîâîé òðåíèíã ñèëîâàÿ íàãðóçêà íà ïåðåäíþþ äåëüòó. Âñå îñòàëüíûå ìûøöû êà÷àþòñÿ â ìàññàíàáîðíîì ñòèëå.